唐晖老师　摄影：王通

 

　　山式在一定程度上讲，是练习所有平衡的最佳典范。那么如何站立呢？

　

　　第一，从调整双脚开始：保持脚尖脚跟并拢，尽量把十个脚趾伸展开，并且抬离地面，这样可以让整个身体在站立的过程中更好的保持重心的平衡，并使身体的各部位受力均衡，进而可以保持自已内在的平衡。对于脚尖不能并拢的练习者，也可以先让脚跟分开一些距离来练习。山式的根基在双脚上，所以调整好双脚的摆放后，就有了做好山式的基础了。

 

　　第二，膝盖的收紧：膝盖是非常重要的关节，它的作用是连接大腿和小腿，任何时候都不能让关节受到过大的压力，这也是体位练习的原则。所以在山式练习时，需要将大腿和小腿肌肉收紧后向后推动，以伸展膝关节后侧的韧带，膝盖骨向上提升并收紧，这样可以让膝关节安全可靠，不会感到膝关节的不适和受伤。

 

　　第三，大腿肌肉的旋转：大腿是力量的源泉，是产生能量的部位之一，正确的收紧会减少膝关节的压力。在山式中需要大腿肌肉由外向内旋转后收紧，再用力向后推动，让大腿后侧肌肉和膝关节后侧韧带得到充分伸展。

 

　　第四，小腿肌肉的旋转：小腿肌肉的收紧同样可以缓解膝关节的压力，并同时帮助伸展膝关节后侧的韧带，在山式中需要小腿肌肉由内向外旋转收紧向后推。

 

　　第五，臀部的调整：臀部包括：臀部肌肉、尾椎骨、底椎等，臀部是站立练习中非常重要的部位，它的收缩、放松和伸展是否正确，都会关系到站立练习的成败。所以一定要注意：臀部肌肉如向内收缩和夹紧会给腰部造成压力，而向两侧放松伸展则会放松腰部和腰椎的压力。所以需要把整个臀部肌肉向两侧的方向伸展，适当的放松，不能用力向内夹紧。同时也要把腰椎两侧的肌肉向两侧伸，也会减少腰椎的挤压，感觉腰部应是舒适的。尾椎需要向内收并向两侧展开，这一点很重要，它可以帮助你缓解腰部的疲劳和压力，所以尾椎只向内收还不够，还需要向两侧打开，以控制臀部向后翘起，腹部向前突出的现象。

 

　　 第六，腹部：腹部是平坦和放松的，不要出现刻意收紧腹部的现象。

 

　　第七，胸部：始终要保持胸部一直向上提升和伸展的状态。

 

　　第八，肩膀：双肩要充分向后打开并伸展。

 

　　第九，手臂：双臂向后伸展放置于身体两侧，手肘相对，手掌心相对，手指要充分张开向外，每个手指都要伸展，手臂的伸展要有延伸的感觉。

 

　　第十，肩胛骨肌肉：需要向两侧方向伸展。

 

　　第十一，背部：背部要伸展向下或者向臀部方向，背部肌肉不要向中间收紧，需要向两侧打开伸展，以减少对脊椎的压力。

 

　　第十二，眼睛：目光要平视前方或者关注鼻尖的位置，给人以柔和的感觉。

 

　　第十三，头部：要端正对称，收下颌，以头部中间为线，保持五官的对称性。

 

　　从侧面观察练习者可以发现耳朵、肩膀、脚踝保持在一条直线上。这一点十分重要，它标志着身体的平稳，重心位置适中，身体非常的平衡舒适。

 

　　一个山式需要在同一时间体会出以上所有要求的外在和内在的感觉是很困难的，是需要经过长期练习的积累，对于初次练习的朋友往往是感受不到深层次肌肉的收紧和放松时身体的变化的，这是非常正常的现象，但是千万不要气馁！瑜伽的体位练习就是一种平衡身体的方法，从不平衡到平衡，从不能控制身体到控制自如，这就是瑜伽的魅力所在，所以不要对自已要求过高，自然平静的对待练习就是进步，把它融入到生活当中，让它成为每日生活中的一部分，这便是真正的瑜伽了！

 

　　时至今日，我仍在日复一日的练习中，不断地在探索和找寻身体细微的感受和变化，我希望通过自身真实的实践感觉来验证它，证实山式的练习会让我们更加平稳，可以让我们在同一时间中去控制自已身体的不同肌肉，关节，骨胳和韧带，让身体受控于我们。现在的我会把山式的感觉带进其它体式的练习中，尤其是在前曲、后弯、扭转、倒立、平衡的体位动作中，会更加充分理解它的细节和内涵。

 

　　“我们的身体看似是属于我们自已的，但是如果你不能控制它们，那它就不是你自已的！”这是Iyengar大师对他的学生们经常阐述的格言。